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糖系列科普2│糖的功与过:为什么你会“嗜糖如命”?

2021-6-10| 编辑: Longcj525| 查看: 180| 评论: 0|来源: 21新健康(Healthnews21)

摘要: 不可否认,糖为我们的生活“加了点甜”。但是近年来掀起的抗糖风潮,又让人难以忽视糖的负面影响。到底要如何摆正“糖”的功与过这杆天枰?我们先从了解糖为什么存在开始。“不可缺”的糖从生物学角度看,糖最主要的 ...


不可否认,糖为我们的生活“加了点甜”。但是近年来掀起的抗糖风潮,又让人难以忽视糖的负面影响。到底要如何摆正“糖”的功与过这杆天枰?我们先从了解糖为什么存在开始。


“不可缺”的糖

从生物学角度看,糖最主要的功能是为人体提供能量。数据显示,1克葡萄糖在人体内氧化,可以产生4千卡能量,而人体所需要能量的70%左右由糖提供。除此之外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质,可见其对人体非常重要。

 

事实证明,缺少糖分的危害并不少。当糖分摄取减少时,摄取能量中脂肪成分的比例就会相应升高,增加高脂血症、心脏病的发病概率。另外,维持大脑的正常运转需要保证大量营养物质的摄取,而这部分营养,主要成分就是葡萄糖——广泛存在于各种糖分当中。如果我们日常饮食中大幅减少糖分的摄入,大脑就失去了支持其运转的营养来源。

 

通俗一点来讲,糖在生物学功能外,也可以给我们——尤其是爱吃甜的人,带来心理上的愉悦。

 

《糖、脂肪、盐》一书提出,有研究发现婴儿一出生就喜欢吃糖。滴一滴糖水给婴儿,他就会发笑。但婴儿并不喜欢盐,完全不喜欢。在科学角度来看,这是因为吃糖之后,大脑会分泌多巴胺等让人感到愉快的成分。


 

不只是婴儿,甜食对很多人而言都是治愈的代名词。这也能在生活经验中得到验证,想必大家都有压力大或者疲惫时,摄入糖分而得到改善的经历。

 

但究竟糖是如何让人心情变好的呢?

 

糖分进入人体后除了会发生反应、产生大量多巴胺外,血液内的葡萄糖含量也会增加,转化为能量。身体的能量越充足,人也会更容易产生快乐和满足的感觉。也有研究表明,人体摄入糖分后,血液内葡萄糖含量增加,为脑部补充能量,能更好地控制情绪。


当糖“过用”

上文可见,糖是人类生活中不可缺少的存在。但《黄帝内经》也强调:“生病起于过用。”即食糖过度会产生相反的效果。

 

那么,多少才是糖的“度”?

 

世界卫生组织和中国营养学会建议,为了预防超重、肥胖和龋齿,成年人和儿童(≥4岁)应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来,就是每天摄入量不超过50克,但建议最好控制在25克以下。

 

中山大学营养学专家博士生导师蒋卓勤教授也给出了同样的建议。据他介绍,过度摄入糖分容易被人体吸收转为脂肪,导至血脂高、肥胖,甚至使得口腔发酵、产酸、溃烂。


而这个“度”非常容易超标,毕竟,“1瓶500ml的饮料就约含糖50克 了。”蒋卓勤教授表示。



值得注意的是,对于不同年龄段的人群,《中国居民膳食指南(2016)》中建议的每日糖摄入量并不一样,相比起成人,儿童的每日“糖度”更为苛刻:5~8岁儿童建议每天摄入糖不超过35~40克,最好控制在20克以下。


国家卫健委印发的《健康口腔行动方案(2019-2025年)》提出,要开展“减糖”专项行动,结合健康校园建设,中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食,食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。


“我们喜欢高度精制的食品,因为它们可以与高糖分一起,迅速让我们感到快乐,但是这种快乐是有一定代价的,就像你快速地喝酒,就会快速地醉倒一样。”《糖、脂肪、盐》还提到:而当糖分被快速分解,人体内流动的糖分就会大于身体可以承载的程度。这可以跟全谷物食品进行对比:谷物食品的分解过程比较缓慢,人体可以慢慢地消化。

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