8块钱的「蛋白棒」为啥营养比不过2块钱的水煮蛋？

病理医师

我最近吃了根蛋白棒，它是用大豆分离蛋白+蛋清蛋白+植物油为主制作的，然而我看了它营养成分表后，发觉它是个很贵很贵，但营养还不如鸡蛋的蛋白棒，口味也非常普通。为此我陷入了深深的迷惑：
现在做产品都这么随性了吗，用一堆配料还包括鸡蛋清居然做了个还不如鸡蛋的产品？
想起前些年有个非常有意思的新闻，就是关于假鸡蛋的事儿。意思就是有些叔叔阿姨在买到一些异样的鸡蛋的时候，第一反应就是怀疑买到了「假鸡蛋」。


而且电视台和各种媒体还煞有介事地去报道这件事。而事实上鸡蛋的价格至今都在0.5元-1元一个左右而已，而上面这样的描述「一顿操作猛如虎」，估计最后不仅造出来的鸡蛋巨假——假到小孩子都不愿意当玩具买，更别说去唬菜场火眼金睛的大叔大妈了。
当然我这次不是要辟谣假鸡蛋的事儿，而是想说说最近吃到的一款「植物基」的蛋白棒产品，顺带来谈谈食品科学在蛋白质领域未来发展的希望。
这款蛋白棒大约是「降维的鸡蛋」

我在某便利店看蛋白棒产品的时候，买了这样一款植物蛋白制作的蛋白棒：当然品牌不是重点所以全部都隐去，我们仅仅讨论它的营养价值。



中间这根白白的就是它，包装还挺漂亮。它是冷藏保存的植物蛋白制品，但是其中加了蛋清粉所以并不是「植物基」产品，也不符合严格素食的需求。

这个蛋白棒价格约8元，60g比较迷你，大概就是一个带壳大鸡蛋的重量。那么重点来了，我在吃之前都会看营养标签（见后面整理的营养成分表对比图），然后看完之后觉得总有些什么不对劲！



这是蛋白棒的近照，味道和口感都很像千页豆腐，略有方便面调料包的调味感，其他没有什么缺点和亮点。吃下去饱腹感尚可，与煮鸡蛋真的差不多，比茶叶蛋美味度低。

原来，这不就是跟鸡蛋一模一样嘛！
好家伙，我8块钱买了个60g的「降维鸡蛋」。
为啥还要说是降维鸡蛋呢，因为鸡蛋其实营养相当丰富，而且这个丰富不局限于蛋白质。我们先看看这款蛋白棒宏量营养素与鸡蛋的对比：
为了严谨，我甚至把鸡蛋拆分成了鸡蛋白和鸡蛋清一起比。


所以大家看到后是不是也挺震惊——这个蛋白棒从重量到营养成分几乎跟真鸡蛋一模一样（除了有调味所以钠是鸡蛋的三倍之多）。
那么问题来了：
为什么我不花2块钱转身在柜台买个茶叶蛋呢？
我找不到理由。也确实没有理由。
因为除了上面几乎一模一样的「宏量营养素」之外，鸡蛋还有卵磷脂、所有的B族维生素(尤其是生物素极为丰富）、维生素A、维生素D、维生素E、叶黄素、胆碱、钙、镁、锌、碘、硒、钾。



看着是两个鸡蛋（105g）的营养成分，后面长串的就是它的微量营养素。

所以这个蛋白棒仅仅是模仿了鸡蛋的宏量营养素，在微量营养素方面完全没有可比性，才称之为「降维的鸡蛋」。
那么有人一定会问，难道这个植物蛋白棒没有其他好处了吗？我们来简答一下下面的反问：
1.不是说鸡蛋胆固醇高，我血脂有问题，所以该选这个蛋白棒？

是的，鸡蛋胆固醇是挺高的，两个鸡蛋就有400mg。对于患有高胆固醇血症的人群来说两个鸡蛋直接超标了。但是！首先，营养学上并没有证据表明「食源性胆固醇」与血胆固醇有必然关联——所以美国FDA在2015年就取消了对健康人群「限制胆固醇」摄入的建议。
不是说胆固醇从此可以放开吃，因为富含胆固醇的食物同时也富含饱和脂肪。而饱和脂肪一直都是营养学界呼吁需要限制在总能量来源10%以内（大约是20g)；而美国心脏协会出于对心血管疾病预防的角度，进一步把限制缩窄在总能量的5-6%(大约是13g）[1]。
所以核心就是：要限制的是饱和脂肪+胆固醇，而不是胆固醇本身。
而恰好，鸡蛋是种高胆固醇却较低饱和脂肪的食物，2个鸡蛋105g中的饱和脂肪只有3.5g。相比其他动物类食品低多了。
而这个蛋白棒由于没有说明它用的是什么植物油（不太可能是太高价值的，否则出于marketing效应一定会标出来），它的总脂肪因为也达到了12%这么高，如果用大豆油来举例，大约含有17%的饱和脂肪——那么如果一根植物蛋白棒如果是用12g大豆油制作的，就会含有2g饱和脂肪。
如果更差的情况就是用更加稳定且便宜的棕榈油（含有50%的饱和脂肪酸）制作，那么就会含有高达6g的饱和脂肪。但是由于不知道其配方，就不做猜测了——但是我们可以知道，一个含有12%脂肪的蛋白棒的饱和脂肪并比鸡蛋低太多，甚至可能比鸡蛋还高。
因此对于有高胆固醇血症的人群来说，依然不适合选这个蛋白棒。
所以最佳做法是——只吃蛋清呀！
2. 人家植物蛋白棒打的就是「植物蛋白」的健康牌呀？

这个牌我也擅长，但不是这么打的。
首先植物蛋白是挺好的，但是动物蛋白也要看是鸡蛋的牛奶的还是红肉里的，不是说「动物蛋白」=「不健康」。
退一万步来说就算打植物蛋白健康牌，但是这个蛋白棒里的「蛋清蛋白」 也实在是说不过去。
我自己对动物和植物来源的蛋白质本身就非常感兴趣，看了非常多近些年的营养流行病学研究。
目前普遍的证据都停留在：红肉和加工肉相关的动物蛋白质会增加健康风险，而来自乳制品和蛋类[2]的动物蛋白则并不存在健康风险。
下图是最适用于中国人参考的「中国膳食指南科学研究报告2021版」中指出膳食中的风险性因素，其中没有表明鸡蛋摄入会增加不良健康结局，而指出了畜肉和烟熏肉以及总脂肪的风险。




而在这个研究报告中，也有专门对现有关于鸡蛋与健康证据的描述性的段落：


这段明确指出了两点：

• 鸡蛋摄入与全因死亡率没有显著关联，哪怕每周吃大于7个也与血脂无关。
  
• 鸡蛋摄入与「血清胆固醇」水平也无关。
  

因此，这就回答了为什么在这个蛋白棒中，去用植物蛋白代替鸡蛋蛋白质并没有多大健康意义。
说蛋白棒方便的小伙伴可以了解一下「鸡蛋干」，是真的直接用鸡蛋做的——从营养角度来看，非纯素人群要想吃「蛋白棒」还不如直接吃这种用全蛋做的鸡蛋干，最大的获益是其中包含了鸡蛋本身的诸多微量营养素。
价格大约是6.7元/150g，比这个蛋白棒便宜不少；也是开袋即食，尤其推荐做凉菜。




3. 「植物基」鸡蛋是给素食人群吃的呀，有动物保护意义！

这点我是尊重并认可的，但是这个蛋白棒由于添加了蛋清蛋白，就不存在任何「vegan」和动物保护的意义了。
相反，要真走vegan纯素路线的话，反而营养并不需要抠那么细。
同样，环境保护意义也微乎其微。
因为与红肉（尤其是牛肉）不一样，生产禽类肉和蛋对碳排放、土地、水源的耗损都非常小。尤其是鸡生产鸡蛋其实是自然界（不要跟生物合成比）相当高效的蛋白质转化方式；所以即使不用鸡蛋清去做产品，如果营养价值还比不过鸡蛋，也是缺乏环保意义的，甚至可能因为过度加工而产生更多能源消耗。
所以植物蛋白替代鸡蛋基本只剩下动物保护的意义了，那就是「vegan蛋」：市面上（国外）确实是有推出这种意义上的「植物基」蛋制品：


这款蛋液我也吃过，做出来的番茄炒蛋是这样的（蛮好吃的，但是太油腻了），价格嘛——是真的很贵！


它的配料和营养成分如下：


这个蛋液的营养成分也跟鸡蛋比较像，但是考虑到它用的是绿豆分离蛋白，其蛋白质的生物价跟真的鸡蛋和大豆分离蛋白都没法比，因此在蛋白质这个分数上要打个折。而且它也存在微量营养素被「真鸡蛋」吊打的问题。
但是它的唯一目的：给纯素（不吃任何动物制品）的人提供好口感的蛋白质，所以哪怕蛋白质差点，价格贵点也都不是事儿了。

总结：

所以在这儿略微总结一下，作为一个学过食品科学的营养科学研究者，我全力支持植物蛋白产品的开发——它不仅有健康意义，也有环境意义。也真心希望我们国家能自己做出适合中国人口味和满足营养需求的好产品。
然而可能很多时候企业迫于急速推产品的压力，就会做出这样「一顿操作猛如虎吃到肚里250」的尴尬产品—比如这个看上去高大上，价格也是鸡蛋4倍以上的「植物蛋白棒」，而其实它营养和口味还不如颗蛋。
说实话，如果不是对鸡蛋有极度厌恶的人，是没有任何理由去吃这个产品的（何况这个产品还有蛋清成分，鸡蛋蛋白过敏也不合适）；除非它能改善到具有迷之好吃的口感（那样添加剂又会是个问题）。
所以建议大家：

• 买产品前看配料表和营养成分表——少花冤枉钱。
  
• 不是纯素人士，每天鸡蛋+牛奶真的没毛病。
  
• 植物基和植物蛋白产品还有很大提升空间，只有潜心研究才会有好产品的。
  
• 深加工食品只有两个意义：一是好吃，二是比自然界更高效富集营养素。如果两者都不符合，是没有存在的意义。
  

<hr/>初夏之菡，中国/澳洲注册营养师。
UNSW和悉尼大学食品科学/营养学双硕士。出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
参考

• ^https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
  
• ^https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
  

原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/420496787