长期戒精制碳水后，身体会有什么反应？

临床医师

以前有差不多两三天的时间，我几乎戒掉了碳水，基本上每天只吃全麦食品，鸡胸肉以及脱脂牛奶，这么持续后我有一种很奇特的感觉，就是感觉不饿，但就是没有饱足感，然后很想吃碳水，但是我又不敢吃因为怕暴食，后来缓慢恢复正常。
我想知道长期戒碳水会怎么样，会慢慢清心寡欲，不爱碳水了呢？还是暴食了呢？

原文地址：https://www.zhihu.com/question/368157736

大力水手

长期胰岛素平稳的人90%的几率不发胖！
决定碳水发胖的重要因素就是【胰岛素】
减肥前考考你：吃肉和吃饭，哪个容易胖？


血液葡萄糖的浓度（血糖）在一天里是不断变化的。三餐后，血糖浓度都会升高，然后在胰岛素的作用下，血糖浓度会慢慢回落。
大多情况下，食物中只有碳水会直接转变成葡萄糖；相反，若你一餐只吃肉，血糖的波动如下图平稳。

可米饭吃完后血糖就像过山车。why? 米饭里所大量的淀粉，消化后就是葡萄糖，不冲高才怪！



上述为碳水&肉类对血糖的影响，看完是不是觉得直接不吃碳水得了，甚至直接阿特金斯减肥？ ——错！
并不是碳水化合物本身的好坏，而是碳水进入人体后，最终影响的胰岛素分泌。而血液中胰岛素的数量又和肌肉、脂肪储存量息息相关。

（关于是否只吃肉吃脂肪而放弃主食减肥，这个话题暂时不展开，我先告诉你结果：要想获得一个长期健康的体型，三大营养素缺一不可！
✔️ 具体的饮食方法看我主页回答
全麦面包居然是染色的！为了让你吃瘦，我花2个多月天研发这10多款低卡美食送给你！

这么看来“胰岛素”对饮食的影响很大，对血糖的波动期关键作用~
什么是胰岛素？

是胰腺的β细胞产生的一种激素。β细胞对血液的葡萄糖浓度最敏感，当你进食后，随着血液葡萄糖浓度的升高，胰腺会释放胰岛素。
而平时你最喜欢吃的饼干、蛋糕、巧克力；精米面、炒饭炒面等等的精致碳水……
促使「血糖过山车」的食物，有个共同特点是糖或淀粉的含量高。
它们快速转化成葡萄糖，并在短时间内让你的血糖迸发式上升，使胰腺处于“恐慌”状态，释放过量的胰岛素。
胰岛素是一个“储存激素”。胰岛素释放得越多，身体越容易屯积脂肪。




当囤积脂肪的时间 > 燃烧脂肪的时间时，体内的脂肪越积越多，人就变得越来越胖。

当血液中胰岛素长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素阻抗。一旦形成了，胰腺需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，而更多的胰岛素会进一步降低细胞的胰岛素敏感性，令胰岛素阻抗更加严重。

胰岛素阻抗是人们日渐肥胖的主要原因。



做个小结：
胰岛素促进合成代谢。一部分胰岛素协助葡萄糖进入血液，转化为能量为身体供能；另一部分胰岛素则会将没有用掉的葡萄糖以各种形式储存起来。

由此我们也不难理解，为什么无论是增肌还是减脂，甚至只是短时间内运动表现的饮食方案都要从碳水的比例入手。究其根本，并不是碳水化合物本身的好坏，而是碳水进入人体后，最终影响的胰岛素分泌。而血液中胰岛素的数量又和肌肉、脂肪储存量息息相关。

另外你要知道碳水主食是人体供能最直接高效的重要来源，所以对于体力劳动者，和需要长期集中注意力的人来说，碳水都是非常理想高效的能量源。


科学减脂的核心是高蛋白低碳水的饮食法：
①能量负平衡
②低升糖
③全营养


我的早餐基本被代餐全麦欧包代替啦~

昕叫瘦：有哪些良心全麦面包品牌推荐?






手作烘焙，无油无糖，减脂更健康，来自V店 ↓



减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。 ​​​



食谱最后分享，先请你记住了！
即使消脂也必备的四大饮食元素，请遵守：

✅ 碳水化合物
原 则：以低GI粗粮为主，避免大米白面
可以选择：全麦欧包，藜麦、燕麦、粗粮等
吃多少：每餐一个拳头大小的量，必须吃，不然小心引发暴食
昕叫瘦：有哪些良心全麦面包品牌推荐?✅ 蛋白质
原 则：以瘦肉为主，避免肥肉
可以选择：海鲜类、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦肉、牛肉等饱腹感强的蛋白质
吃多少：每餐一个手掌大小厚度，大约是50g---100g

✅ 脂 肪
原 则：选取优质脂肪，拒绝饱和脂肪
可以选择：橄榄油、亚麻籽油、坚果、三文鱼、牛油果等
吃多少：注意量！一个大拇指大小就可以，不吃脂肪姨妈也会影响

✅ 纤维素
原 则：除了土豆等根茎类，其他绿色类统统能吃
可以选择：绿叶菜、菠菜、西兰花、番茄、卷心菜、西红柿、大白菜等
吃多少：2个拳头的蔬菜，遵守少盐少油即可。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。
具体推荐你们几个饮食建议：





✅ 具体吃哪些食物？
看看我的三餐打卡   我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈，整理成了减脂教程PDF版本给你，连私教的课程计划也附上啦





总之记住：减脂の五条饮食原则：
1. 少食多餐。不是多吃多餐，控制你的血糖平稳，同时防止下一顿吃多。
2. 细嚼慢咽。据说胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上。
3. 饭前先喝水。增加一定的饱腹感。
4. 吃饭顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后主食菜。饭后就不要再喝汤汤水水啦。
5. 吃饭就别玩手机。注意力不集中吃饭，最后只会越吃越多！
✨ ✨ ✨
瘦下来以后整个人都精神很多，而且因为保持运动，饮食清淡，皮肤也好很多~身体也更健康了，我今年换季同事都感冒了我都没有感冒哈哈哈。瘦下来以后所有衣服直接挑最小码，各种好看的衣服裙子都可以hold住。冬天多穿几件也不会显得臃肿。

最后一条，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。

如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
主页分享120道减脂餐教程 ❤记得好好吃饭~


别只放收藏夹吃灰，点赞+实践才是改变的开始！

长长的路

再次补充一下，有几个朋友大概非常年轻，看到我贴出的体脂称数据里，身体年龄是34岁的时候流露出了恐惧。在这里澄清一下：本人实际年龄44岁，不是20多岁。体脂称的身体年龄根据你的身体状况，推算出来的身体年龄，最多是比你实际年龄小10岁。我曾经试过，把实际年龄在体脂称里改为34岁，同样的身体指标，体脂称给我的身体年龄是24岁。以此类推。
以下为原回答:
为了减肥听医生的，戒了几个月碳水和糖，主要吃蛋白和蔬菜鸡肉鱼肉。三个月三十斤下来了。现在全民躲肺炎宅在家，没事又开始吃米面，没有反弹，因为量不大。
身体的反应就是脂肪率减少百分之十，内脏脂肪率从7降到4。便便很正常，例假也正常了，以前两个多月来一次，现在标准33-35天来。脖子上大腿上以前有脂肪粒和不明小肉球，看着看着就消失了。
还有就是因为减太快，皮肤有点松弛，医生说让我做做运动会好点，我没做，因为懒。
169公分，现在58公斤，不想太瘦，想保持，在夏天前再减到55公斤。来一次例假自动瘦1.5公斤，要靠后面几天补回来，就是这样的状态。
我觉得戒掉精致碳水那几个月，身体进入了生酮状态，所以脂肪不太容易堆积。另外就是，脂肪减掉后，你的脾胃得到放松，消化工作做得更好了。
后悔戒晚了，早十年知道就好了。
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还有一点忘了说，戒断精制碳水和糖到现在，极度无法接受甜味，吃一点米面都可以觉得甜过头，更不要说甜味食品和饮料，尝一点都会让我一整天舌头难受。对甜味的敏感爆棚，自动隔绝了好多危险食品。
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谢谢大家关注。前面有专业人士告诉我说我的情况不算生酮，应该是减少了体内游离糖。谢谢科普。
我是去年9月份开始戒断碳水的，大概三个月时间。期间大姨妈正常，没有掉头发严重的现象，我没有特意运动过，就是正常生活，睡觉时间很早，因为要尽早刷牙，抑制晚上吃东西的欲望。有时候七点就上床了，看看书看看手机，九点多睡觉。
一月初去体检，没有什么问题出现，以前的血脂和胆固醇偏高，今年也正常了。对我来说，这是一次很好的体验，不过还是要要说，个人体质不同，还得根据自身情况选择合适的减肥方法。
现在我已经不戒碳水了，每天会吃少量米面，菜和肉是不限制的。不过甜的东西我已经很排斥，不会吃了。
晚餐！！这里非常要着重的想强调：晚餐是最重要的，就算是现在，我也是尽量后移午餐时间，减少晚餐的量。我现在晚餐是不碰碳水的，只吃一点肉和菜。千万不要吃饱，感觉饱腹的话，真的就不利于保持体重。吃一点不会感觉到很饿就行，稍微有点饿也不要在意。
今天早上9点多，我用体脂秤测了一下，56.9公斤。又瘦了约1公斤，内脏脂肪从4降到了3.5。我并没有刻意去减，其实我认为58公斤左右比较好，但是就是减了。
人体也是很神奇。可能达到一定的状态后，你的身体已经开始自我保持了。关键是不能让自己太放纵，美食这个东西，少量就可以，减慢吃的速度，一小口一小口的吃，对胃也好。




这是我去年四月份体重巅峰时的身体情况，身体年龄已经到了五十几岁～～我去！
下面的图是今天上午九点多测的。感觉变化是很大的。中间改过两次目标体重，第一次是希望达到60公斤，目标达到后又调整到57公斤，然后今天也达到了(*^▽^)/★*☆。
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有评论说长期断碳水不符合世卫组织营养建议，会导致各种身体健康问题。我在这里想说一下，断碳水是在自身体重超标，脂肪堆积过多的情况下，短期（是短期）使用的减脂方法，我用了三个月，体重减下来稳定后恢复少量的碳水摄入，期间没有任何不良反应。一个体重正常，脂肪率本身不高的人，长期断碳水或许是有害的，会有不良反应。不过请评论者在做裁判前，先看清楚事件本身的背景，条件和原因。
还有个人说糖不能断，没有糖分摄入大脑无法工作，让我去百度。我已经无力吐槽这个观点。我只能说：我会坚持摄取适当量的碳水化合物，至于糖类，我能不碰就坚决不会碰。
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好多评论都在问是什么APP，我用的华为健康APP蓝牙连接体脂称用的。现在市面上这种体脂称和APP很多，小米什么的都有。
……一年多以后的我来更新啦…………………

一年多了，再更新一下我的现状：身高光脚169CM，目前体重保持在54公斤左右，前几天例假刚过，体重掉到52.6公斤，这几天在忙着补回来。我希望体重在54~55之间，不要太瘦。
我现在吃碳水，米面也吃，少量而已。基本不喝含糖饮料，喝水，茶和牛奶。偶尔吃一点点蛋糕马卡龙之类甜食，一口两口而已，因为觉得甜到爆，不舒服不喜欢。
保持体重对于现在的我来说，还是很简单的。因为长久以来饮食习惯已经调整好了，身体对于甜味自动排斥，饭量变小，吃得差不多胃就会顶着顶着的感觉，就不会再吃了。特别是晚饭，吃得非常少，晚上才睡得好。
例假一直都很正常，戒掉了辛辣刺激的口味，痘痘也不太长了。时间长了，减肥后皮肤松弛的情况自我恢复了一些。不过肯定比减肥前松弛，这个是事实。例假来一次，自动掉几斤的情况一直存在，例假后吃几天高热量，慢慢补回来，保持54公斤左右。一直都没有运动过。医生是建议我要适当运动的，可以改善皮肤松弛，我实在没有这个毅力。
附:前两天例假结束后的体重数据

继续前进

先说结论：非常好的反应，瘦，壮，精神。
调整饮食结构将近3年了，变化如下：


至于主观感受，就是收放自如。碰到精致碳水非吃不可，我也吃，不会内疚自责，也不欣喜若狂。
能不吃，就不吃，也不想吃。享受健康的食物给我带来的好身材，好精神。
不吃精致碳水，不代表不吃碳水。我个人强烈不推荐生酮饮食，非常不科学，不健康，不可持续。属于作死的节奏。
我吃小米，玉米，土豆，红薯，杂粮粥。
小米粥，我们全家的最爱：



小米粥

烤红薯，你能猜出来名字吗？


玉米粥，你能想到一个成语吗？

玉米粥，粗粮
https://www.zhihu.com/video/1207989723131817984
土豆，煮蛋器不光可以煮鸡蛋


黄瓜，西红柿等方便的蔬菜；
苹果，梨等低糖的水果；
这里插一句，水果也要有选择的，不是吃水果就能瘦的！


另外，蛋白质一定要保证的，一定要保证！谷物里面也有蛋白，但是不是优质的。
我一般是煮鸡蛋，吃蛋清。




锻炼还是要锻炼的，否则光喝粉，是长不长肌肉的。光戒精致碳水，也长不长肌肉。
每天中午撸铁，周末跑步。
具体可以参考我之前的回答，那里写的比较详细：
健身达人怎样平衡每天的运动和学习？
另外一个建议：普通人，还是建议按照居民膳食指南来吃。
膳食指南的第一条就是，食物多样，谷（薯）类为主。全谷物，薯类和杂豆的GI值（升糖指数）远远低于精致碳水，可以降低糖尿病，肥胖，心血管疾病和结肠癌的发生风险。
营养师，健康管理师考一个，你的饮食就知道怎么安排了。
营养师
考个健康管理师吧，非常有用
原理：

为什么戒精致碳水有这么好的效果呢？
1，和胰岛素有关。胰岛素是合成激素，可以简单理解成，胰岛素分泌多=胖。而精致碳水让胰岛素分泌的多，而且不稳定。自然就胖了。
2.  精致碳水热量高，饱腹感差，容易吃多。
相同重量的米饭，面条和土豆，热量差的太多了。






你一顿饭吃3两米饭，配上盖浇饭的汤汁，没什么感觉。
一碗面条，连浇头带汤，你能一点不剩。
2个土豆，就没那么容易吃下去了。

3.  膳食纤维和肠道菌群。精致碳水膳食纤维少，而膳食纤维对于肠道菌群来说，非常重要。很多人是瘦体质，就是她的肠道菌群好。
可以参考我之前的一篇回答，比较重口味的：
真的有吃不胖的体质么？
4.  五谷杂粮的好处在于不但热量低，而且微量元素也高，这些微量元素，对于增肌来说，非常重要。 古人不懂得这个道理，但是也发现了这个现象。
齐如山在他的著作《华北的农村》里面提到，北方穷苦的农民，一年到头也吃不上几回肉，但是也非常的强壮，秘诀就在于吃五谷杂粮，高粱，谷子，豆类，玉米等等。
现在看起来，非常有科学道理。
这本书特别有意思，讲华北的农村，农事，农产品，里面的介绍了上百种粗粮~~~

来都来了，顺便关注一下我的专栏吧，这里有健身，有健康。
健康，健身，健脑文中提到的一些粗粮，鸡蛋，水果的链接，我常买的，屯在家里，办公室。
<hr/>好多人问我购买链接，我就把我常买的那些粗粮放在这里吧，记住一定要搭配着吃，膳食均衡。少油是关键。
<hr/>2020年继续进步，这就是“健康自由”状态吧，每一步都是朝着更健康的方向前进：

同花顺

不吃精制碳水，只是一个方向。它的对立面不仅仅是吃粗粮。评论里很多人理解成，顿顿必须要吃粗粮，不是的。
粗粮就是一个选项，评论里多人和我一样，选择坚果、水果、蔬菜、肉类、鸡蛋.......替代一部分主食。不吃精制碳水，不是生酮，也不是低碳，就是在饮食上追求营养密度更高的食物。
所以还是那句话，30+40+的人群，有腹部肥胖、血糖不稳、有胰岛素抵抗，尽量减少精制碳水（饼干、甜甜圈、蛋糕、白面包、液体饮料、果汁、奶茶、精面食）。吃米饭，就减量，粗细搭配着来。只是一个饮食方向，适不适合，自己判断就好了！
评论里说胰腺不分泌胰岛素的朋友，看这个:
胰腺是器官，胰岛是胰腺内部的细胞团，不是器官。胰岛β细胞是细胞团里的一部分。就好比胃的壁细胞分泌盐酸，但盐酸也是胃器官分泌的。写胰腺，是为了与肝脏、胃去比较而已，因为它们都是器官。


还真有卖胰岛素泵的，还挺可爱，像个BB机，有了它，可以放心吃精制碳水啦！


以下原答案
<hr/>你的胰腺，会跪地感谢你！
我们总是在吃食物时，考虑什么伤胃，什么伤肝，没人在乎胰腺的感受！
当吃掉精制碳水化合物的时候，血糖立即升高，胰腺短时间内，大量释放胰岛素，帮血糖恢复平衡。
这活除了胰腺没人能干，肝脏不能、别的激素也不能。胰腺和胰岛素是唯一降血糖的器官和激素，没有并列、没有替补。胰腺累坏了就坏了，医院没卖的！
一天三顿精制碳水，上午和下午再吃点饼干、蛋糕、饮料、奶茶。你吃的很嗨，心情很爽。殊不知，在你胡吃海喝的背后，是你的胰腺放弃了休息和修复时间，保你健康。
胰腺和你一样，一天工作8小时不觉得累，但一天工作12个小时以上，活还特别急(血糖升的快）。就这样，连续工作20年，铁打的胰腺也得累的够呛。
就这么坑胰腺，当胰腺发现正常量的胰岛素无法带走血糖时，还是不计前嫌加大分泌胰岛素，努力维持30+、40+人群的健康。别不信，如果你的腹部脂肪尤为凸起时，检查一下空腹胰岛素水平，大概率会吓到你。
终究有一天，当细胞表面接受胰岛素受体受损或关闭，胰腺分泌了自己最大量的胰岛素，还无法带走血糖时，胰腺开始不作为，糖尿病产生。
二甲双胍要不要？人工胰岛素要不要？

长期不吃精制碳水化合物，身体会有什么反应，最直观的就是瘦。
这是因为，不吃精制碳水，吃掉好的碳水、好的脂肪、好的蛋白质时，胰腺会缓慢释放胰岛素，胰岛素除了是一种降血糖的激素之外，它还是一种肥胖激素，特别擅长指导脂肪合成，和限制脂肪分解！
平衡的胰岛素水平，还有降低炎症和氧化压力的能力。坚持几个月，再体检时，你就会发现总胆固醇水平降低，LDL降低、HDL升高，甘油三酯降低，甚至血压都能降来了！
如果配合运动、不吃精炼植物油，效果更显著更快。
但是，和传统饮食观念短兵相见时，营养学走不过三招。

卡卡

谢邀，我是一名健身教练，也是营养师，先告诉你，不吃精致碳水，没有任何问题，我们身体需要碳水，但是大多数人不需要精制碳水。
我们家里，戒精制碳水五六年了，每天煮饭的是杂粮米，包括糙米，燕麦，小米，高粱，荞麦，黑麦，黑小米，黑豆，芸豆等等大约十来种左右混合着煮，精制米面家里没存货，偶尔来客人了才会去临时买一点。
厨房随手拍了一下，光线不好。


那为什么题主身体出现了这样异常的反应呢？
因为你吃的脂肪太少了！提供饱腹感与食物的色香味，原本就是脂肪的一个重要功能，我在日常给读者提供饮食指导时也经常遇到这种情况，低脂肪饮食下，人很容易抑制不住食欲，然后爆碳，反而摄入更多热量。
脂肪应当怎么吃？看这篇：
你们对膳食脂肪的态度，可真让人害怕
最后敬告各位读者：人类生来适合均衡饮食，碳水脂肪蛋白质，主食蔬菜水果肉蛋奶，均衡搭配才是身体健康，以及保持良好体形的关键，无论你有没有营养学背景，最好都不要去尝试极端饮食。
而任何学术团体、新闻媒体、企业和个人，也都应当客观、公正地引导公众正确地认识均衡膳食的重要性,而不应受利益的驱使而诱导人们采用包括但不限于以下这些极端饮食方式：

• 低碳饮食；
  
• 低脂饮食；
  
• 节食；
  
• 代餐；
  
• 纯素食；
  
• 生酮饮食；
  
• 原始人饮食；
  
• 哥本哈根减肥法；
  
• 阿特金斯饮食；
  

等等。
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没想到随手敲的答案，有这么多朋友关注，做个补充说明，简单解释一下吧。
我们家戒精制米面的原因不是因为它有多“坏”，而是因为它还不够“好”，咱们明确一个前提，人类是适应均衡膳食的，没有哪种食物，就能够满足人的所有营养需求，即使是公认接近完美食物的鸡蛋、牛奶，也满足不了这一点，相信大家没有异议吧？
那么很简单的逻辑，吃的食物种类越丰富，相比只吃少数几种食物，显然更能满足营养均衡的需求。
精制米面不够好在哪里呢？基本上只能提供碳水，蛋白质维生素膳食纤维等等其他这些营养素的含量都非常低。
这是我们家不吃它，而是吃混合主食的主要原因。

其他的诸如升糖之类的问题，只是次要的原因，米饭馒头还好，毕竟没人吃饭光吃主食不吃菜的，一混合升糖指数就低下来了。
需要注意的是，比如家里老人有喝白米粥的习惯，软烂好消化，这玩意升糖指数奇高，没啥好处，能不喝就别喝。
很多老人以为白粥“养胃”，这是因为，以往因为营养不良，萎缩性胃炎患者比较多，软烂的白粥能刺激胃液分泌，所以觉得能“养胃”。
现在不需要了。
——更新个视频——

———我又来更新了———
有的同学问，你作为一名营养师，还是健身教练，不管哪个身份，似乎都得对饮食的要求，特别苛刻？
那我想要保持身材的话，还能吃零食吗？
我非常理解这个担心，因为我自己也爱吃零食。
先说结论：
零食可以吃，不用完全戒掉，但是你需要做一些取舍。
举个例子：
我日常吃的零食，主要有两类，
一是水果，
二是高蛋白零食，例如这款“食验室”肉薯片，我都是整箱地屯：


吃零食需要注意什么呢？
我们知道，能够产生热量的是三大供能营养素，碳水，脂肪，蛋白质，
其中多余的碳水和脂肪，通过肝脏转化成身体储存脂肪的路径，是比较明确的，
所以“可以吃”的零食，需要满足低碳水，低脂肪，最好是0糖0脂肪。
特别是脂肪，每1g脂肪可以提供9大卡的热量，这个热量值太高了，典型的高脂肪食物比如各种油炸小吃，


每天来一点，热量妥妥的爆表，体脂率根本控制不住。
糖也一样，它的热值虽然比不上脂肪，
但糖对肥胖起作用主要是通过：干扰瘦素起作用，以及降低胰岛素敏感性，加快肝细胞储存脂肪来实现的。
瘦素的功能是告诉大脑：已经吃饱了，别再吃了，
而长期吃糖会扰乱这个功能，使大脑失去对吃饱的判断。
长期的高糖饮食，身体短期内无法吸收利用的糖，会在肝脏内转化为脂肪堆积起来，同时胰岛素也会渐渐对血糖变得不敏感，这是II型糖尿病的显著症状。
而且，因为游离糖（如蔗糖，果糖）多是食品工业的产物，在天然食物中的分布很少，所以我们大脑没有进化出，对糖的抵抗力，
习惯吃糖之后，就容易上瘾，
所以尽管膳食指南中推荐，每日摄入的糖不超过50g，
但我一般会建议读者在日常的饮食中最好做到0糖，因为如果你习惯每日摄入一些糖，有可能会越吃越想吃，这样的案例其实在我们身边并不少见。
如果对甜味有需求，最好是用水果，还有代糖来满足。
举个例子，水果是我每天必吃的零食，除了像榴莲、牛油果等少数热量爆表的除外，其他应季的水果，每天要吃400-500g左右。
那么水果是优质碳水吗？会不会也导致血糖一下子飚高啊？
水果里的碳水主要是果糖，葡萄糖，这种“单糖”，从这个角度来说，不算优质碳水，
但是，只要你是整个的吃水果，而不是榨汁来喝，那么不用担心升糖的问题，
因为水果通常都富含纤维素，也就是植物细胞壁中那些不可消化的部分，它们会“阻挡”身体对于糖分的快速吸收，
如果把糖的吸收，比喻成一群小鱼，它们快速通过一个管道，那么纤维素就相当于给管道加了一层层栅栏，
虽然栏不住小鱼钻过去，但这会大大减缓它们通过的速度，而且纤维素也具有一定的饱腹感，
但是把水果榨汁之后，这个栅栏就被破坏了，也没有了饱腹感的支撑，
所以一般我们建议水果要整个吃，而不是榨汁。
那么蛋白质呢？
理论上来讲，额外的蛋白质，在体内也存在转化成脂肪的通路，


但是，这个路径的转化非常复杂，效率很低，
你可以认为，在人类的演化历程里，蛋白质一直是非常稀缺的，不像碳水和脂肪那么容易获得，所以身体还不习惯来把蛋白质这么精贵的东西，给当成燃料来分解提供能量，或者以脂肪的形式储存起来。
如果摄入过多的蛋白质，身体会把暂时利用不了的，以含氮废物的形式，给排泄出来，所以有的朋友短期摄入了大量的蛋白质，往往会排出“蛋白尿”，泡沫丰富，并带有一股氨水味，原因就在这里。
所以减脂期间，我们可以适当摄入更多的优质蛋白质，不用担心长胖的问题。
而且按咱们国家的饮食结构，很多人的蛋白质摄入是不够的。
对于没有运动健身习惯的成年人，每天需要摄入0.8g/kg体重的优质蛋白质，运动健身人群对蛋白质的需求更高，需要按1.5g/kg体重来摄入。
像我体重85kg，那么每天需要的蛋白质约130g，而日常的食物里面，比如瘦肉，蛋白质含量已经算高的了，也才20%，
也就是说我靠吃肉来摄入足够的蛋白质，每天得吃够650g的瘦肉，一斤多，
显然是吃不到的。
我日常补充蛋白质，一是锻炼时会喝蛋白粉，
二是会吃一些优质的蛋白质零食，比如刚刚提到的“食验室”高蛋白薯片：


我们看一下它的营养成份表：


它是0脂肪，低碳水，
未添加蔗糖，碳水主要来自配料中，不容易长胖的复合碳水，如马铃薯粉，全麦粉，
并且因为添加了≥30%的鸡胸肉、鳕鱼，以及高品质大豆蛋白的关系，蛋白质含量高达31%，
既不容易长胖，也能够额外补充高质量的蛋白质，我常常在半夜打稿子，肚子饿时拿它当加餐：


我最喜欢这个雾都火锅口味，除了浓浓的川式火锅味，还添加了2倍的膳食纤维（相比其他口味），满足了我对于“健康零食”的全部需求！
如果你也戒不掉零食，特别是喜欢吃薯片的朋友，推荐你们可以尝试一下！